Kdy mám ráno vstát, abych se cítil skvěle?

Fyziologie spánku je stejná pro všechny, ale někdo se snadno probudí brzy ráno a pro někoho se brzké probuzení stává skutečným mučením. Chcete-li vytvořit všechny podmínky pro zdravý spánek, je důležité pochopit, kolik času potřebujete ráno vstát a proč je tak těžké zvyknout si, že se probudíte ve „správném“ čase.

Existují obecně přijímané normy, které uvádějí, že se musíte ráno probudit od 6 do 8 hodin. Ale modři a sovy s tím nebudou souhlasit. Každý chronotyp má své vlastní hranice optimální doby probuzení. Jsou způsobeny biologickými hodinami, které závisí na mnoha faktorech: životní styl, genetika a zaměstnání.

Kolik času musíte probudit?

Existuje rozšířené přesvědčení, že nejlepší čas pro ranní vzestup je letní úsvit, 5-6 ráno. Mnozí také souhlasí s tím, že se musíte probudit, pouze když to tělo samo chce. Ještě lepší alternativou by byl individuální rozvrh zohledňující fáze spánku, chronotyp, zdravotní stav a životní styl. K obnovení síly těla je zapotřebí odpočinku, a proto tato fyziologická potřeba ztratí svůj význam, pokud se člověk v určitou dobu probudí silou.

Tip

Můžete použít užitečnou kalkulačku spánku, která vypočítá správný čas probuzení, s přihlédnutím k fázím spánku, době trvání a době usínání. „Inteligentní“ zařízení však nebere v úvahu genetickou potřebu spánku, která ovlivňuje výsledek.

4 hodiny jsou dost pro některé lidi dostatek spánku a cítit se dobře, jiní potřebují více než 10 hodin. Záleží také na věku: novorozenci potřebují pro normální vývoj nejméně 12 hodin denně, děti a dospívající spí méně, tělo je plné síly a rychle se zotavuje. U dospělého je režim spánku maximálně upraven a u starších lidí to trvá asi 8 hodin, odpočinek je snížen na 5 až 6 hodin.

Chcete-li zvolit nejlepší čas pro probuzení, musíte vypočítat dobu trvání každé fáze spánku. Výsledný čas bude odpovídat zdravému spánku, a to bude stačit, abyste se ráno cítili dobře. Nyní zbývá zvyknout, že tělo v určitém čase usne, aby se probudilo v požadovaných ranních hodinách.

Definice chronotypu

Existují tři lidské chronotypy - modříny, sovy a holuby. To je určeno povahou každodenní činnosti. Chronotyp vysvětluje střídání aktivity v noci a ve dne.

Podle chronotypu je snadné určit, kolik času musíte vstát a kdy správně jít do postele.

• Lark. Ráno se probudí s lehkostí ráno, ráno je pozorována zvýšená fyzická a mentální aktivita s charakteristickým poklesem odpoledne. Jdou spát velmi brzy, než překvapí sovy.
• Sovy. Probudí se pozdě, po desáté ráno. Aktivita se projevuje ve večerních i nočních hodinách. Jdou spát pozdě, když už smyslové procházejí několika fázemi pomalého spánku.
• Holubi. Jedná se o přechodný typ, „holubí muž“ může pravidelně ukazovat rysy sovy a modřínu.

Tip

Jízdy mají tendenci se probudit v 5-7, sovy v 10-12, holuby v 7-9 ráno.

Fáze spánku

Dalším důležitým krokem při určování nejlepší doby pro probuzení je fáze a to, jak ovlivňují pohodu člověka v různých časech probuzení. Hlavní separace nastává v pomalém a rychlém spánku. Slow má čtyři dílčí fáze s různou dobou trvání.

Pomalé fáze spánku:

1. První fáze trvá 15 minut, známá jako zdřímnutí.
2. Druhá fáze trvá 25 minut, dochází k zpomalení práce vnitřních orgánů.
3. Třetí a čtvrtá fáze, která trvá asi 40 minut, jsou hlavní součástí zdravého spánku.

V rychlé fázi je tělo zcela uvolněné, ale mozková aktivita začíná. Sny viděné v této fázi jsou dobře zapamatovány. Zvýší se srdeční frekvence, oční bulvy se aktivně pohybují. Rychlá fáze trvá asi 20% z celkové doby odpočinku.

Spánek začíná 1. fází pomalého spánku, dosahuje 4., což trvá asi 2 hodiny. Jedná se o kompletní cyklus, který by se měl opakovat nejméně 4krát. Z toho vyplývá, že musíte vstávat ráno po 8 hodinách od vstupu do první fáze. Pokud je člověk zvyklý chodit do postele mezi 23-12 hod., Musíte vstát v 7-8 hodinách.

Vztah pohody k probuzení

Probuzení bez budíku je doprovázeno živostí, člověk se cítí úplně odpočinutý. Takový sen lze považovat za plný. Čas, který člověk zaspal, je ráno zdravý, je považován za individuální normu. Probuzení nastává v počáteční pomalé fázi, kdy je tělo připraveno na probuzení, ale dosud neproběhlo rychlou fázi. Pokud se musíte probudit ve fázi pomalého spánku, budete se cítit unavení, tělo obnovuje svalovou aktivitu po dlouhou dobu.

Tip

Když se probudíte ve fázi spánku REM, můžete si všimnout bolesti hlavy a mírného zákalu vědomí, ale barevné sny si budou lépe pamatovány.

Existuje teorie, že lidé, kteří jsou neustále budí budíkem během fáze pomalého hlubokého spánku, jsou náchylní k různým neuropsychickým poruchám. Pomocí znalosti délky trvání každé fáze můžete zkrátit dobu odpočinku, probudit se v určitém okamžiku - ve fázi, kdy je tělo na to připravené.

Jak spát za 15 minut

Existuje několik způsobů, jak dostatek spánku v krátkém čase. Takové techniky byly praktikovány po dlouhou dobu, mnoho známých umělců a spisovatelů, kteří museli pracovat po dlouhou dobu, cvičili krátký spánek po dobu 20 minut několikrát denně nebo 4 hodiny 2-3 krát denně. Pomohlo to rychle znovu získat sílu a zahájit novou fázi práce s „čerstvými“ myšlenkami. Je obtížné posoudit, zda to ovlivnilo zdraví, protože je třeba vzít v úvahu řadu dalších faktorů.

Důležité!

Navrhované metody mohou mít nepříznivý vliv na zdraví, doporučuje se je zřídka uchýlit, pokud to skutečně existuje.

Jak rychle spát a probudit se v daném čase?

1. Odpočiňte si za 15 minut. Toto je vynález Leonarda Da Vinciho, který se týká těch kreativních lidí, kterým se podařilo v krátké době dostatek spánku. Každé 4 hodiny odpočíval 15 minut. Podstata této metody je jednoduchá, ale ne každý ji zvládne. Pro mnohé je obtížné usnout, a to funguje, pouze pokud jste velmi unavení. Tato metoda je škodlivá pro zdraví, protože minimální doba jedné fáze je alespoň 1,5 hodiny. Metoda Da Vinci zcela připravuje některé fáze, které jsou pro tělo důležité, což může snížit obranu, výskyt chronických onemocnění a duševních poruch.
2. Odpočiňte si za 20 minut. Předpokládá usínání v určité poloze. Musíte ležet na břiše, otočit hlavu doleva, ohnout jednu nohu a zatlačit ji na žaludek, položit ruku přímo podél těla. Tato metoda doplňuje šálek kávy těsně před spaním. Kofein funguje po 20 minutách a působí jako přirozený budík. Ti, kteří praktikují takový sen, věří v jeho pozitivní vliv na kardiovaskulární systém.
3. Vojenská metoda. Budík se spustí po dobu 30 minut, po probuzení se resetuje na další půl hodiny, to se opakuje čtyřikrát. Lidé, kteří vyzkoušeli tuto metodu, zaznamenali poplatek za sílu po dobu 6 až 7 hodin.

Chcete-li se probudit ve správný čas, je důležité správně uspořádat váš spánek. Odpočinek by měl být ve větrané místnosti, před spaním se doporučuje dát si teplou sprchu a večeři 3-4 hodiny. Je důležité, aby místnost nedostala sluneční světlo, žaluzie nebo závěsy by měly být dobře chráněny před pouličním osvětlením.Osoba rychle usne a probudí se ve správný čas, pokud neexistují žádné cizí zvuky a oči nejsou podrážděny jasným světlem.

Tip

Když z určitých důvodů musíte relaxovat v osvětlené místnosti, prostředek purelux.decorexpro.com/cs/ doporučuje používat masku na spaní, vytvoří další podmínky pro rychlé usínání a dobrý odpočinek.

„Chytrý budík“

Existují „inteligentní alarmy“, které vědí, kdy je třeba vstávat. Jsou schopni určit fázi spánku pomocí pohybů, srdeční frekvence a dalších ukazatelů. „Chytrý poplach“ obsahuje chybu, ale všichni to mohou vyzkoušet. Toto zařízení je velmi citlivé a náhodné probuzení v noci, cizí zvuky z ulice, štěkání psa může ovlivnit jeho výsledky. Je možné, že inteligentní budík nebude fungovat ve správný čas, ale pokud člověk spí klidně a jsou přítomny všechny charakteristické znaky každé fáze, může se zařízení stát dobrým pomocníkem.

Žádný inteligentní budík však nebude schopen vypočítat nejlepší čas, aby se ráno probudil tak správně jako lidský mozek. Samotné tělo vám řekne, kdy jít do postele a kdy se probudit, stačí vytvořit podmínky pro zdravý spánek. A s tvrdým tréninkem a touhou se může jakýkoli modřín proměnit v sovy - a naopak.