Kokį laiką turėčiau atsikelti ryte, kad jaustumėtės puikiai?

Miego fiziologija yra vienoda visiems, tačiau kažkas lengvai atsikelia anksti ryte, o kam nors ankstyvas prabudimas tampa tikru kankinimu. Norint sudaryti visas sąlygas sveikam miegui, svarbu suprasti, kada reikia atsikelti ryte ir kodėl taip sunku įprasti save atsibusti „tinkamu“ laiku.

Yra visuotinai priimtos normos, teigiančios, kad reikia pabusti nuo 6 iki 8 ryto. Tačiau maumedžiai ir pelėdos su tuo nesutiks. Kiekvienas chronotipas turi savo optimalaus pabudimo laiko ribas. Jie atsiranda dėl biologinio laikrodžio, kuris priklauso nuo daugelio veiksnių: gyvenimo būdo, genetikos ir profesijos.

Kokiu metu reikia atsibusti?

Plačiai paplitusi nuomonė, kad geriausias ryto pakilimo laikas yra vasaros aušra, 5–6 ryto. Taip pat daugelis sutiks, kad pabusti reikia tik tada, kai pats kūnas to nori. Dar geresnis pasirinkimas būtų individualus tvarkaraštis, atsižvelgiant į miego fazes, chronotipą, sveikatos būklę ir gyvenimo būdą. Poilsio reikia norint atkurti kūno jėgą, todėl šis fiziologinis poreikis praranda prasmę, jei žmogus verčiasi pabusti tam tikru metu per jėgą.

Patarimas

Galite naudoti naudingą miego skaičiuoklę, ji apskaičiuoja teisingą pabudimo laiką, atsižvelgdama į miego fazes, užmigimo trukmę ir laiką. Tačiau „išmanusis“ prietaisas neatsižvelgia į genetinį miego poreikį, o tai turi įtakos rezultatui.

Vieniems žmonėms pakanka 4 valandų, kad jie galėtų pakankamai išsimiegoti ir jaustis gerai, kitiems reikia daugiau nei 10 valandų. Tai priklauso ir nuo amžiaus: normaliam vystymuisi naujagimiams reikia mažiausiai 12 valandų per parą, vaikai ir paaugliai miega mažiau, kūnas yra pilnas jėgų ir greitai atsigauna. Suaugusiam asmeniui miego režimas yra maksimaliai pakoreguotas, ir tai trunka apie 8 valandas, vyresniems žmonėms poilsis sutrumpėja iki 5-6 valandų.

Norėdami pasirinkti geriausią laiką pabusti, turite apskaičiuoti kiekvienos miego fazės trukmę. Gautas laikas atitiks sveiką miegą, o to pakaks, kad gerai jaustumėtės ryte. Dabar belieka įprasti kūną tam tikru metu užmigti, kad pabusti norimomis ryto valandomis.

Chronotipo apibrėžimas

Yra trys žmogaus chronotipai - maumedžiai, pelėdos ir balandžiai. Tai lemia kasdienės veiklos pobūdis. Chronotipas paaiškina veiklos kaitą naktį ir dieną.

Pagal chronotipą lengva nustatyti, kada reikia atsikelti ir kada teisingai eiti miegoti.

• Larksai. Jie ryte atsibunda patys, ryte pastebimas padidėjęs fizinis ir psichinis aktyvumas, po pietų sumažėja. Jie eina miegoti labai anksti, nei nustebina pelėdas.
• Pelėdos. Jie atsibunda patys, po 10 ryto. Aktyvumas pasireiškia vakare ir naktį. Jie eina miegoti vėlai, kai maumedžiai jau išgyvena kelias lėto miego fazes.
• Balandžiai. Tai yra tarpinis tipas, „balandžių žmogus“ gali periodiškai parodyti pelėdos ir maumedžio bruožus.

Patarimas

Lizdai linkę prabusti 5–7, pelėdos 10–12, balandžiai 7–9 ryte.

Miego fazės

Kitas svarbus žingsnis nustatant geriausią pabudimo laiką yra fazė ir tai, kaip jos veikia žmogaus savijautą skirtingu pabudimo metu. Pagrindinis atskyrimas vyksta lėtai ir greitai miegant. „Lėtas“ turi keturias skirtingos trukmės fazes.

Lėto miego fazės:

1. Pirmasis etapas trunka 15 minučių, žinomas kaip nap.
2. Antrasis etapas trunka 25 minutes, yra sulėtėjęs vidaus organų darbas.
3. Trečioji ir ketvirtoji fazės, trunkančios apie 40 minučių, yra pagrindinė sveiko miego dalis.

Greitojoje fazėje kūnas yra visiškai atsipalaidavęs, tačiau prasideda smegenų veikla. Šioje fazėje matytus sapnus gerai prisimename. Padidėja širdies ritmas, akies obuoliai aktyviai juda. Greitasis etapas trunka apie 20% viso poilsio laiko.

Miegas prasideda 1-ąja lėto miego faze, pasiekia 4-ą, kuri trunka apie 2 valandas. Tai yra visas ciklas, kurį reikėtų pakartoti mažiausiai 4 kartus. Iš to išplaukia, kad jūs turite atsikelti ryte, praėjus 8 valandoms nuo įėjimo į pirmą fazę. Jei žmogus įpratęs miegoti nuo 11 iki 12 val., Turite keltis 7–8 valandomis.

Geros savijautos ryšys su pabudimo faze

Prabudimą be žadintuvo lydi gyvybingumas, žmogus jaučiasi visiškai pailsėjęs. Tokią svajonę galima laikyti išsipildžiusia. Laikas, kurį žmogus praleido, ryte turėdamas geros sveikatos, laikomas individualia norma. Prabudimas įvyksta pradinėje lėtoje fazėje, kai kūnas yra pasirengęs pabudimui, bet dar nėra įėjęs į greitąją fazę. Jei teks atsibusti lėto miego fazėje, jausitės pavargę, kūnas ilgą laiką atstatys raumenų veiklą.

Patarimas

Atsibudus REM miego stadijoje, galima pastebėti galvos skausmą ir nežymų sąmonės užtemimą, tačiau spalvingi sapnai bus geriau įsimenami.

Yra teorija, kad žmonės, kuriuos lėto gilaus miego fazėje nuolat pažadina žadintuvas, yra linkę į įvairius neuropsichinius sutrikimus. Naudodamiesi žiniomis apie kiekvienos fazės trukmę, galite sumažinti poilsio laiką, pabusti tam tikru momentu - stadijoje, kai kūnas tam pasiruošęs.

Kaip miegoti per 15 minučių

Yra keli būdai, kaip užmigti per trumpą laiką. Tokie būdai buvo praktikuojami ilgą laiką, daugelis žinomų menininkų ir rašytojų, kurie turėjo ilgą laiką dirbti, trumpai miegodavo 20 minučių kelis kartus per dieną arba 4 valandas 2-3 kartus per dieną. Tai padėjo greitai atgauti jėgas ir pradėti naują darbo su „šviežiomis“ mintimis etapą. Sunku įvertinti, ar tai turėjo įtakos sveikatai, nes reikia atsižvelgti į daugelį kitų veiksnių.

Svarbu!

Siūlomi metodai gali neigiamai paveikti sveikatą, rekomenduojama jais griebtis retai, kai tikrai yra poreikis.

Kaip greitai miegoti ir pabusti tam tikru metu?

1. Poilsis per 15 minučių. Tai Leonardo Da Vinci išradimas, kuris nurodo tuos kūrybingus žmones, kuriems pavyko per trumpą laiką užmigti. Jis ilsėjosi 15 minučių kas 4 valandas. Šio metodo esmė yra paprasta, tačiau ne visi gali jį įvaldyti. Daugeliui sunku priversti save užmigti, ir tai veikia tik tada, kai esate labai pavargęs. Šis metodas kenkia sveikatai, nes minimalus vienos fazės laikas yra mažiausiai 1,5 valandos. „Da Vinci“ metodas visiškai atima kai kurias organizmui svarbias fazes, kurios grasina susilpninti gynybą, lėtinių ligų ir psichinių sutrikimų atsiradimą.
2. Poilsis per 20 minučių. Daroma prielaida, kad užmiegate tam tikroje padėtyje. Reikia gulėti ant pilvo, pasukti galvą į kairę, sulenkti vieną koją ir prispausti prie skrandžio, uždėti ranką tiesiai prie kūno. Šis metodas papildo puodelį kavos prieš pat miegą. Kofeinas veikia po 20 minučių ir yra natūralus žadintuvas. Tie, kurie įgyvendina tokį sapną, tiki teigiamu jo poveikiu širdies ir kraujagyslių sistemai.
3. Kareivio metodas. Žadintuvas įsijungia 30 minučių, pabudęs jis nustatomas dar pusei valandos, tai kartojama 4 kartus. Žmonės, išbandę šį metodą, pažymi energingumą 6–7 valandas.

Norint atsibusti tinkamu laiku, svarbu tinkamai organizuoti miegą. Poilsis turi būti vėdinamoje patalpoje, prieš miegą rekomenduojama nusiprausti po šiltu dušu ir pavakarieniauti 3–4 valandas. Svarbu, kad kambarys negautų saulės spindulių, žaliuzės ar užuolaidos turėtų būti gerai apsaugotos nuo gatvės apšvietimo.Žmogus greitai užmiega ir atsibunda tinkamu metu, jei nėra pašalinių garsų, o akių nedirgina ryški šviesa.

Patarimas

Kai dėl tam tikrų priežasčių turite atsipalaiduoti apšviestame kambaryje, išteklių purelux.decorexpro.com/lt/ rekomenduoja miegoti naudoti kaukę, tai sukurs papildomas sąlygas greitai užmigti ir gerai pailsėti.

"Išmanusis žadintuvas"

Yra „protingų aliarmų“, kurie žino, kada keltis. Jie sugeba nustatyti miego fazę pagal judesius, širdies ritmą ir kitus rodiklius. „Išmanusis žadintuvas“ turi klaidą, tačiau visi gali išbandyti. Šis prietaisas yra labai jautrus, o atsitiktinis pabudimas naktį, pašaliniai garsai iš gatvės, šuns lojimas gali paveikti jo rezultatus. Gali būti, kad išmanusis žadintuvas neveiks tinkamu laiku, tačiau jei žmogus miega ramiai ir yra visi būdingi kiekvienos fazės požymiai, prietaisas gali tapti geru pagalbininku.

Bet nė vienas išmanusis žadintuvas nesugebės apskaičiuoti, koks yra geriausias laikas prabusti ryte taip teisingai, kaip žmogaus smegenys. Pats kūnas jums nurodys, kada eiti miegoti, o kada atsibusti, to pakanka, kad būtų sudarytos sąlygos sveikam miegui. Bet ir sunkiai treniruodamiesi bei norėdami, bet kuri ryklė gali virsti pelėda ir atvirkščiai.