Cikos man vajadzētu piecelties no rīta, lai justos lieliski?

Miega fizioloģija ir vienāda visiem, taču kāds viegli pamostas agri no rīta, un kādam agrīna pamošanās kļūst par īstu spīdzināšanu. Lai radītu visus apstākļus veselīgam miegam, ir svarīgi saprast, kurā laikā jums nepieciešams piecelties no rīta un kāpēc ir tik grūti pieradināt sevi pamodīties “īstajā” laikā.

Ir vispārpieņemtas normas, kas nosaka, ka jums ir nepieciešams mosties no 6 līdz 8 no rīta. Bet cīrulīši un pūces tam nepiekritīs. Katram hronotipam ir savas optimālā pamošanās laika robežas. Tie rodas bioloģiskā pulksteņa dēļ, kas ir atkarīgs no daudziem faktoriem: dzīvesveida, ģenētikas un nodarbošanās.

Kurā laikā jums ir nepieciešams mosties?

Plaši izplatīts uzskats, ka labākais laiks rīta celšanās brīdim ir vasaras rītausma, 5–6 no rīta. Arī daudzi piekritīs, ka jums ir nepieciešams mosties tikai tad, kad pats ķermenis to vēlas. Vēl labāks risinājums būtu individuāls grafiks, ņemot vērā miega fāzes, hronotipu, veselības stāvokli un dzīvesveidu. Atpūta ir nepieciešama, lai atjaunotu ķermeņa izturību, attiecīgi šī fizioloģiskā vajadzība zaudē nozīmi, ja cilvēks liek sevi pamodināt noteiktā laikā caur spēku.

Padoms

Jūs varat izmantot noderīgo miega kalkulatoru, tas aprēķina pareizo nomoda laiku, ņemot vērā miega fāzes, aizmigšanas ilgumu un laiku. Bet “viedajā” ierīcē nav ņemta vērā ģenētiskā vajadzība pēc miega, kas ietekmē rezultātu.

Dažiem cilvēkiem pietiek ar 4 stundām, lai viņi varētu pietiekami gulēt un justies labi, citiem ir vajadzīgas vairāk nekā 10 stundas. Tas ir atkarīgs arī no vecuma: jaundzimušajiem normālai attīstībai ir vajadzīgas vismaz 12 stundas dienā, bērni un pusaudži mazāk miega, ķermenis ir spēka pilns un ātri atjaunojas. Pieaugušam cilvēkam miega režīms tiek maksimāli pielāgots, un tas prasa apmēram 8 stundas, vecākiem cilvēkiem atpūta tiek samazināta līdz 5-6 stundām.

Lai izvēlētos labāko pamodināšanas laiku, jums jāaprēķina katras miega fāzes ilgums. Iegūtais laiks atbildīs veselīgam miegam, un ar to būs pietiekami, lai no rīta justos labi. Tagad atliek pieradināt ķermeni noteiktā laikā aizmigt, lai pamodītos vēlamajās rīta stundās.

Hronotipa definīcija

Pastāv trīs cilvēku hronotipi - cīrulītes, pūces un baloži. To nosaka ikdienas aktivitātes raksturs. Hronotips izskaidro aktivitātes maiņu naktī un dienā.

Pēc hronotipa ir viegli noteikt, kurā laikā jums nepieciešams piecelties un kad pareizi iet gulēt.

• Larks. Viņi no rīta pamostas vieni paši, no rīta tiek novērota palielināta fiziskā un garīgā aktivitāte ar raksturīgu lejupslīdi pēcpusdienā. Viņi dodas gulēt ļoti agri, nekā pārsteidz pūces.
• Pūces. Viņi pamostas vēlu paši, pēc pulksten 10 no rīta. Aktivitāte izpaužas vakarā un naktī. Viņi dodas gulēt vēlu, kad cīrulīši jau pārdzīvo vairākas lēna miega fāzes.
• Baloži. Šis ir starpposma tips, “baložu cilvēks” var periodiski parādīt pūces un cīrga pazīmes.

Padoms

Larks mēdz mosties 5–7, pūces 10–12, baloži 7–9 no rīta.

Miega fāzes

Nākamais svarīgais solis, lai noteiktu labāko pamošanās laiku, ir fāze un kā tās ietekmē cilvēka labsajūtu dažādos pamošanās periodos. Galvenā atdalīšana notiek lēnā un ātrā miegā. Lēnai ir četras apakšfāzes ar atšķirīgu ilgumu.

Lēna miega fāzes:

1. Pirmais posms ilgst 15 minūtes, kas pazīstams kā nap.
2. Otrā fāze ilgst 25 minūtes, notiek iekšējo orgānu darba palēnināšanās.
3. Trešā un ceturtā fāze, kas ilgst apmēram 40 minūtes, ir veselīga miega galvenā sastāvdaļa.

Ātrajā fāzē ķermenis ir pilnībā atvieglots, bet sākas smadzeņu darbība. Šajā posmā redzētie sapņi tiek labi atcerēti. Palielinās sirdsdarbība, acs āboli aktīvi pārvietojas. Ātrā fāze aizņem apmēram 20% no kopējā atpūtas laika.

Miega sākums ir lēna miega 1. fāze, sasniedz 4., kas prasa apmēram 2 stundas. Šis ir pilnīgs cikls, kas jāatkārto vismaz 4 reizes. No tā izriet, ka jums ir jāceļas no rīta pēc 8 stundām no brīža, kad jūs ieejat pirmajā posmā. Ja cilvēks ir pieradis gulēt laikā no pulksten 11 līdz 12, jums jāceļas 7-8 stundās.

Labsajūtas saistība ar nomoda fāzi

Atmošanos bez modinātāja pavada dzīvīgums, cilvēks jūtas pilnīgi atpūties. Šādu sapni var uzskatīt par piepildītu. Laiks, kuru cilvēks ir nogulējis, ievērojot labu veselību no rīta, tiek uzskatīts par individuālu normu. Atmošanās notiek sākotnējā lēnajā fāzē, kad ķermenis ir gatavs nomodā, bet vēl nav iegājis ātrajā fāzē. Ja jums ir jāpamostas lēna miega fāzē, jūs jutīsities noguris, ķermenis ilgstoši atjauno muskuļu darbību.

Padoms

Pamostoties REM miega posmā, var atzīmēt galvassāpes un nelielu apziņas mākoņainību, taču krāsainos sapņus labāk atcerēsies.

Pastāv teorija, ka cilvēkiem, kurus lēni dziļa miega fāzē pastāvīgi modina modinātājs, ir nosliece uz dažādiem neiropsihiskiem traucējumiem. Izmantojot zināšanas par katras fāzes ilgumu, jūs varat samazināt atpūtas laiku, pamodīties noteiktā brīdī - stadijā, kad ķermenis ir tam gatavs.

Kā gulēt 15 minūtēs

Ir vairāki veidi, kā īsā laikā iegūt pietiekami daudz miega. Šādi paņēmieni tiek praktizēti jau ilgu laiku, daudzi pazīstami mākslinieki un rakstnieki, kuriem ilgu laiku bija jāstrādā, praktizēja īsu miegu 20 minūtes vairākas reizes dienā vai 4 stundas 2-3 reizes dienā. Tas palīdzēja ātri atgūt spēkus un sākt jaunu darba posmu ar “svaigām” domām. Ir grūti spriest, vai tas ietekmēja veselību, jo ir jāņem vērā daudzi citi faktori.

Svarīgi!

Piedāvātās metodes var negatīvi ietekmēt veselību, ieteicams pie tām ķerties reti, kad patiešām ir tāda nepieciešamība.

Kā noteiktā laikā ātri gulēt un pamosties?

1. Atpūsties 15 minūtēs. Šis ir Leonardo Da Vinci izgudrojums, kas attiecas uz tiem radošajiem cilvēkiem, kuriem īsā laikā izdevās pietiekami gulēt. Viņš atpūtās 15 minūtes ik pēc 4 stundām. Šīs metodes būtība ir vienkārša, taču ne visi to var apgūt. Daudziem ir grūti likt sevi aizmigt, un tas darbojas tikai tad, kad esat ļoti noguris. Šī metode ir kaitīga veselībai, jo vienas fāzes minimālais laiks ir vismaz 1,5 stundas. Da Vinči metode pilnībā atņem dažus ķermenim svarīgus posmus, kas draud samazināt aizsargspējas, hronisku slimību un garīgo traucējumu parādīšanos.
2. Atpūsties 20 minūtēs. Pieņem, ka aizmieg noteiktā stāvoklī. Jums jāguļ uz vēdera, pagrieziet galvu pa kreisi, salieciet vienu kāju un piespiediet to pie vēdera, ielieciet roku tieši gar ķermeni. Šī metode papildina tasi kafijas tieši pirms gulētiešanas. Kofeīns darbojas pēc 20 minūtēm un darbojas kā dabisks modinātājs. Tie, kas praktizē šādu sapni, tic tā pozitīvajai ietekmei uz sirds un asinsvadu sistēmu.
3. Karavīra metode. Modinātājs ieslēdzas 30 minūtes, pēc pamodināšanas tas tiek atiestatīts vēl uz pusstundu, tas tiek atkārtots 4 reizes. Cilvēki, izmēģinājuši šo metodi, 6-7 stundas atzīmē enerģisku uzlādi.

Lai pamostos īstajā laikā, ir svarīgi pareizi organizēt miegu. Atpūtai vajadzētu būt vēdināmā telpā, pirms gulētiešanas ieteicams paņemt siltu dušu un vakariņot 3-4 stundas. Ir svarīgi, lai telpa nesaņem saules gaismu, žalūzijas vai aizkari būtu labi jāaizsargā no ielas apgaismojuma.Cilvēks ātri aizmieg un pamostas īstajā laikā, ja nav svešas skaņas un acis nekairina spilgta gaisma.

Padoms

Kad noteiktu iemeslu dēļ jums ir atpūsties apgaismotā telpā, resurss purelux.decorexpro.com/lv/ iesaka gulēšanai izmantot masku, tas radīs papildu apstākļus ātrai aizmigšanai un labai atpūtai.

"Viedais modinātājs"

Ir “viedās trauksmes”, kas zina, kurā laikā piecelties. Viņi spēj noteikt miega fāzi pēc kustībām, sirdsdarbības ātruma un citiem rādītājiem. “Viedā trauksmē” ir kļūda, taču to var izmēģināt ikviens. Šī ierīce ir ļoti jutīga, un nejauša pamošanās naktī, svešas skaņas no ielas, suņa riešana var ietekmēt tās rezultātus. Iespējams, ka viedais modinātājs nedarbosies pareizajā laikā, taču, ja cilvēks mierīgi guļ un ir visas katras fāzes raksturīgās pazīmes, ierīce var kļūt par labu palīgu.

Bet neviens viedais modinātājpulkstenis nespēs aprēķināt labāko laiku, kad no rīta mosties tik pareizi, kā cilvēka smadzenes. Pats ķermenis jums pateiks, kad iet gulēt un kad pamosties, tas ir pietiekami, lai radītu apstākļus veselīgam miegam. Un ar smagu apmācību un vēlmi jebkurš cīrulis var pārvērsties par pūci un otrādi.