O której powinienem wstać rano, żeby czuć się świetnie?

Fizjologia snu jest taka sama dla wszystkich, ale ktoś łatwo budzi się wcześnie rano, a dla kogoś wczesne przebudzenie staje się prawdziwą torturą. Aby stworzyć wszystkie warunki do zdrowego snu, ważne jest, aby zrozumieć, o której godzinie musisz wstać rano i dlaczego tak trudno jest przyzwyczaić się do wstawania o „właściwym” czasie.

Istnieją ogólnie przyjęte normy, które mówią, że musisz obudzić się między 6 a 8 rano. Ale skowronki i sowy nie zgodzą się z tym. Każdy chronotyp ma swoje granice optymalnego czasu przebudzenia. Wynika to z zegara biologicznego, który zależy od wielu czynników: stylu życia, genetyki i zawodu.

O której godzinie potrzebujesz się obudzić?

Panuje powszechne przekonanie, że najlepszym czasem na poranne wstawanie jest letni świt, 5-6 rano. Ponadto wielu zgodzi się, że musisz się obudzić tylko wtedy, gdy ciało tego chce. Jeszcze lepszą opcją byłby indywidualny harmonogram uwzględniający fazy snu, chronotyp, stan zdrowia i styl życia. Odpoczynek jest potrzebny, aby przywrócić siłę ciała; w związku z tym ta potrzeba fizjologiczna traci swoje znaczenie, gdy dana osoba budzi się w określonym czasie dzięki mocy.

Wskazówka

Możesz użyć przydatnego kalkulatora snu, który oblicza prawidłowy czas budzenia, biorąc pod uwagę fazy snu, czas trwania i czas zasypiania. Ale „inteligentne” urządzenie nie bierze pod uwagę genetycznej potrzeby snu, która wpływa na wynik.

4 godziny wystarczą, aby niektórzy ludzie spali i czuli się dobrze, inni potrzebują więcej niż 10 godzin. Zależy to również od wieku: noworodki potrzebują co najmniej 12 godzin dziennie na normalny rozwój, dzieci i młodzież śpią mniej, ciało jest pełne siły i szybko wraca do zdrowia. U osoby dorosłej tryb snu jest maksymalnie dostosowywany, au osób starszych około 8 godzin, odpoczynek jest skrócony do 5-6 godzin.

Aby wybrać najlepszy czas na przebudzenie, musisz obliczyć czas trwania każdej fazy snu. Wynikowy czas będzie odpowiadał zdrowemu snowi, a to wystarczy, aby rano czuć się dobrze. Teraz pozostaje przyzwyczaić ciało do zaśnięcia o określonej godzinie, aby obudzić się w pożądanych godzinach porannych.

Definicja chronotypu

Istnieją trzy ludzkie chronotypy - skowronki, sowy i gołębie. Jest to zdeterminowane charakterem codziennej aktywności. Chronotyp wyjaśnia naprzemienną aktywność w nocy i w dzień.

Dzięki chronotypowi łatwo jest określić, kiedy musisz wstać i kiedy iść spać poprawnie.

• Skowronki Budzą się z łatwością z samego rana, rano obserwuje się zwiększoną aktywność fizyczną i umysłową z charakterystycznym spadkiem po południu. Kładą się spać bardzo wcześnie, niż zaskakują sowy.
• Sowy Budzą się sami późno, po 10 rano. Aktywność przejawia się wieczorem i wieczorem. Kładą się spać późno, gdy skowronki przechodzą już kilka faz powolnego snu.
• Gołębie Jest to typ pośredni, „gołębi człowiek” może okresowo pokazywać cechy sowy i skowrona.

Wskazówka

Skowronki zwykle budzą się o 5-7, sowy o 10-12, gołębie o 7-9 rano.

Fazy ​​snu

Kolejnym ważnym krokiem w określeniu najlepszego czasu przebudzenia jest faza i wpływ, jaki wpływają one na samopoczucie danej osoby w różnych momentach przebudzenia. Główna separacja zachodzi w wolnym i szybkim śnie. Spowolnienie ma cztery podfazy o różnych czasach trwania.

Fazy ​​wolnego snu:

1. Pierwsza faza trwa 15 minut, znana jako drzemka.
2. Druga faza trwa 25 minut, następuje spowolnienie pracy narządów wewnętrznych.
3. Trzecia i czwarta faza, trwająca około 40 minut, są główną częścią zdrowego snu.

W fazie szybkiej ciało jest całkowicie zrelaksowane, ale zaczyna się aktywność mózgu. Marzenia widoczne w tej fazie są dobrze pamiętane. Występuje przyspieszenie akcji serca, gałki oczne aktywnie się poruszają. Szybka faza zajmuje około 20% całkowitego czasu odpoczynku.

Sen zaczyna się od 1. fazy wolnego snu, osiąga 4., co zajmuje około 2 godzin. Jest to pełny cykl, który należy powtórzyć co najmniej 4 razy. Z tego wynika, że ​​musisz wstać rano po 8 godzinach od momentu przejścia do pierwszej fazy. Jeśli dana osoba jest przyzwyczajona do spania między 23 a 12, musisz wstać o 7-8 godzin.

Związek dobrego samopoczucia z fazą przebudzenia

Przebudzeniu bez budzika towarzyszy żywotność, człowiek czuje się całkowicie wypoczęty. Taki sen można uznać za pełny. Czas, kiedy dana osoba zaspała, z zastrzeżeniem dobrego zdrowia rano, jest uważana za indywidualną normę. Przebudzenie następuje w początkowej fazie wolnej, kiedy ciało jest gotowe do przebudzenia, ale jeszcze nie weszło w fazę szybką. Jeśli musisz obudzić się w fazie wolnego snu, poczujesz się zmęczony, ciało przywróci aktywność mięśni na długi czas.

Wskazówka

Budząc się na etapie snu REM, można zauważyć ból głowy i lekkie zmętnienie świadomości, ale kolorowe sny zostaną zapamiętane lepiej.

Istnieje teoria, że ​​ludzie, którzy budzą się stale przez budzik w fazie powolnego głębokiego snu, są podatni na różne zaburzenia neuropsychiczne. Korzystając z wiedzy na temat czasu trwania każdej fazy, możesz skrócić czas odpoczynku, obudzić się w pewnym momencie - na etapie, kiedy ciało jest na to gotowe.

Jak spać za 15 minut

Istnieje kilka sposobów na uzyskanie wystarczającej ilości snu w krótkim czasie. Takie techniki były praktykowane od dawna, wielu znanych artystów i pisarzy, którzy musieli długo pracować, ćwiczyło krótki sen przez 20 minut kilka razy dziennie lub 4 godziny 2-3 razy dziennie. Pomogło to szybko odzyskać siły i rozpocząć nową fazę pracy ze „świeżymi” myślami. Trudno jest ocenić, czy wpłynęło to na zdrowie, ponieważ należy wziąć pod uwagę wiele innych czynników.

Ważne!

Proponowane metody mogą negatywnie wpływać na zdrowie, zaleca się ich stosowanie rzadko, gdy naprawdę jest taka potrzeba.

Jak szybko spać i obudzić się w danym momencie?

1. Odpocznij za 15 minut. Jest to wynalazek Leonarda Da Vinci, który odnosi się do tych kreatywnych ludzi, którym udało się w ciągu krótkiego czasu zasnąć. Odpoczywał przez 15 minut co 4 godziny. Istota tej metody jest prosta, ale nie każdy może ją opanować. Dla wielu trudno jest zasnąć, a to działa tylko wtedy, gdy jesteś bardzo zmęczony. Ta metoda jest szkodliwa dla zdrowia, ponieważ minimalny czas jednej fazy wynosi co najmniej 1,5 godziny. Metoda Da Vinci całkowicie pozbawia niektóre fazy ważne dla organizmu, co grozi zmniejszeniem obrony, pojawieniem się chorób przewlekłych i zaburzeń psychicznych.
2. Odpocznij za 20 minut. Zakłada zasypianie w określonej pozycji. Musisz położyć się na brzuchu, obrócić głowę w lewo, ugiąć jedną nogę i przycisnąć ją do brzucha, położyć rękę bezpośrednio na ciele. Ta metoda uzupełnia filiżankę kawy tuż przed snem. Kofeina działa po 20 minutach i działa jak naturalny budzik. Ci, którzy praktykują taki sen, wierzą w jego pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy.
3. Metoda żołnierza. Budzik uruchamia się na 30 minut, po przebudzeniu jest resetowany na kolejne pół godziny, powtarzany 4 razy. Ludzie, próbując tej metody, zauważają ładunek wigoru przez 6-7 godzin.

Aby obudzić się we właściwym czasie, ważne jest, aby właściwie zorganizować sen. Odpoczynek powinien odbywać się w wentylowanym pomieszczeniu, przed pójściem spać zaleca się wziąć ciepły prysznic i zjeść obiad przez 3-4 godziny. Ważne jest, aby w pomieszczeniu nie padało światło słoneczne, rolety lub zasłony powinny być dobrze chronione przed oświetleniem ulicznym.Osoba szybko zasypia i budzi się we właściwym czasie, jeśli nie ma obcych dźwięków, a oczy nie są podrażnione jasnym światłem.

Wskazówka

Gdy z pewnych powodów musisz się zrelaksować w oświetlonym pokoju, zasób purelux.decorexpro.com/pl/ zaleca użycie maski do spania, stworzy to dodatkowe warunki do szybkiego zaśnięcia i dobrego odpoczynku.

„Inteligentny budzik”

Istnieją „inteligentne alarmy”, które wiedzą, kiedy wstać. Są w stanie określić fazę snu na podstawie ruchów, tętna i innych wskaźników. „Inteligentny alarm” zawiera błąd, ale każdy może go wypróbować. To urządzenie jest bardzo wrażliwe, a przypadkowe przebudzenie w nocy, obce dźwięki z ulicy, szczekanie psa mogą wpływać na jego wyniki. Możliwe, że inteligentny budzik nie zadziała we właściwym czasie, ale jeśli dana osoba śpi spokojnie i występują wszystkie charakterystyczne oznaki każdej fazy, urządzenie może stać się dobrym pomocnikiem.

Ale żaden inteligentny budzik nie jest w stanie poprawnie obliczyć najlepszego czasu na przebudzenie rano, jak ludzki mózg. Samo ciało powie ci, o której godzinie iść spać, a kiedy się obudzić, wystarczy stworzyć warunki do zdrowego snu. A przy ciężkim treningu i pożądaniu każdy skowronek może zamienić się w sowę - i odwrotnie.