Kedy by som sa mal ráno ráno vstať, aby som sa cítil skvele?

Fyziológia spánku je rovnaká pre všetkých, ale niekto sa ľahko zobudí skoro ráno a pre niekoho sa skoré prebudenie stáva skutočným mučením. Na vytvorenie všetkých podmienok pre zdravý spánok je dôležité pochopiť, koľko času potrebujete ráno vstať a prečo je také ťažké zvyknúť si, že sa zobudíte v „správnom“ čase.

Existujú všeobecne akceptované normy, ktoré hovoria, že sa musíte zobudiť medzi 6 a 8 ráno. Ale smrekovce a sovy s tým nebudú súhlasiť. Každý chronotyp má svoje hranice optimálneho času prebudenia. Sú spôsobené biologickými hodinami, ktoré závisia od mnohých faktorov: životného štýlu, genetiky a povolania.

O koľkej sa potrebujete zobudiť?

Existuje rozšírené presvedčenie, že najlepší čas na ranné stúpanie je letné svitanie, 5-6 ráno. Mnohí tiež súhlasia s tým, že sa musíte zobudiť, len keď to chce samotné telo. Ešte lepšou možnosťou by bol individuálny rozvrh zohľadňujúci fázy spánku, chronotyp, zdravotný stav a životný štýl. Odpočinok je potrebný na obnovenie sily tela, a preto táto fyziologická potreba stráca svoj význam, ak sa človek v určitom čase prebudí silou.

rada

Môžete použiť užitočnú kalkulačku spánku, ktorá počíta správny čas prebudenia, berúc do úvahy fázy spánku, trvanie a čas zaspania. „Inteligentné“ zariadenie však nezohľadňuje genetickú potrebu spánku, ktorá ovplyvňuje výsledok.

Na to, aby niektorí ľudia mali dostatok spánku a cítili sa dobre, stačí 4 hodiny, iní potrebujú viac ako 10 hodín. Závisí to aj od veku: novorodenci potrebujú na normálny vývoj najmenej 12 hodín denne, deti a dospievajúci menej spia, telo je plné sily a rýchlo sa zotavuje. U dospelých je režim spánku maximálne upravený a trvá asi 8 hodín, u starších ľudí je odpočinok skrátený na 5 až 6 hodín.

Ak chcete zvoliť najlepší čas na prebudenie, musíte vypočítať trvanie každej fázy spánku. Výsledný čas bude zodpovedať zdravému spánku, a to bude stačiť, aby ste sa ráno dobre cítili. Teraz zostáva zvykom, že telo v určitom čase zaspí, aby sa prebudilo v požadovaných ranných hodinách.

Definícia chronotypu

Existujú tri ľudské chronotypy - smrekovce, sovy a holuby. Toto je určené povahou dennej aktivity. Chronotyp vysvetľuje striedanie aktivity v noci a vo dne.

Podľa chronotypu je ľahké určiť, koľko času musíte vstať a kedy správne ísť do postele.

• Škovránky. Ľahko sa ráno prebudia, ráno sa pozoruje zvýšená fyzická a duševná aktivita s popoludňajším poklesom. Idú spať veľmi skoro, než prekvapia sovy.
• Sovy. Zobudia sa neskoro samé, po desiatej ráno. Aktivita sa prejavuje večer aj v noci. Idú spať neskoro, keď smrekovci už prechádzajú niekoľkými fázami pomalého spánku.
• Holuby. Jedná sa o prechodný typ, „holub“ môže pravidelne vykazovať rysy sovy a smrekovca.

rada

Jahňatá majú tendenciu sa prebúdzať o 5-7, sovy o 10-12, holuby o 7-9 ráno.

Fázy spánku

Ďalším dôležitým krokom pri určovaní najlepšieho času na prebudenie je fáza a to, ako ovplyvňujú pohodu človeka v rôznych časoch prebudenia. K hlavnému oddeleniu dochádza pomaly a rýchlo. Slow má štyri čiastkové fázy s rôznym trvaním.

Pomalé fázy spánku:

1. Prvá fáza trvá 15 minút, známa ako nap.
2. Druhá fáza trvá 25 minút, dochádza k spomaleniu činnosti vnútorných orgánov.
3. Tretia a štvrtá fáza, ktorá trvá asi 40 minút, sú hlavnou súčasťou zdravého spánku.

V rýchlej fáze je telo úplne uvoľnené, ale začína sa mozgová aktivita. Sny videné v tejto fáze sú dobre zapamätané. Zvyšuje sa srdcová frekvencia, bulvy sa aktívne pohybujú. Rýchla fáza trvá asi 20% celkového času odpočinku.

Spánok začína 1. fázou pomalého spánku, dosahuje štvrtú, ktorá trvá asi 2 hodiny. Toto je kompletný cyklus, ktorý by sa mal opakovať najmenej štyrikrát. Z toho vyplýva, že musíte vstávať ráno po 8 hodinách od vstupu do prvej fázy. Ak je niekto zvyknutý chodiť spať medzi 23-12 hod., Musíte vstať o 7-8 hodinách.

Vzťah pohody k fáze bdelosti

Prebudenie bez budíka je sprevádzané živosťou, človek sa cíti úplne odpočinutý. Takýto sen možno považovať za plný. Čas, ktorý človek zaspal, dopoludnia sa v dobrom zdraví, sa považuje za individuálnu normu. Prebudenie nastane v počiatočnej pomalej fáze, keď je telo pripravené na prebudenie, ale ešte nepreniklo do rýchlej fázy. Ak sa musíte zobudiť vo fáze pomalého spánku, budete sa cítiť unavení, telo dlhodobo obnovuje svalovú aktivitu.

rada

Prebudením vo fáze REM spánku si môžete všimnúť bolesti hlavy a mierne zakalenie vedomia, ale farebné sny sa budú lepšie pamätať.

Existuje teória, že ľudia, ktorí sú neustále prebudení budíkom počas fázy pomalého hlbokého spánku, sú náchylní na rôzne neuropsychické poruchy. Pomocou znalosti dĺžky každej fázy môžete skrátiť čas odpočinku, prebudiť sa v určitom okamihu - vo fáze, keď je na to telo pripravené.

Ako spať za 15 minút

Existuje niekoľko spôsobov, ako získať dostatok spánku v krátkom čase. Takéto techniky sa praktizujú už dlhú dobu, veľa známych umelcov a spisovateľov, ktorí museli pracovať dlhú dobu, praktizovalo krátky spánok 20 minút niekoľkokrát denne alebo 4 hodiny 2-3 krát denne. Toto pomohlo rýchlo získať silu a začať novú fázu práce s „čerstvými“ myšlienkami. Je ťažké posúdiť, či to ovplyvnilo zdravie, pretože je potrebné zohľadniť mnoho ďalších faktorov.

Dôležité!

Navrhované metódy môžu mať nepriaznivý vplyv na zdravie, odporúča sa im pristúpiť zriedkavo, keď to skutočne existuje.

Ako rýchlo spať a prebudiť sa v danom čase?

1. Odpočinok za 15 minút. Toto je vynález Leonarda Da Vinciho, ktorý sa týka tých kreatívnych ľudí, ktorým sa podarilo v krátkom čase spať. Každé 4 hodiny odpočíval 15 minút. Podstata tejto metódy je jednoduchá, ale nie každý ju dokáže zvládnuť. Pre mnohých je ťažké prinútiť sa zaspať, a to funguje iba vtedy, keď ste veľmi unavení. Táto metóda je škodlivá pre zdravie, pretože minimálny čas jednej fázy je najmenej 1,5 hodiny. Metóda Da Vinci úplne zbavuje niektoré fázy, ktoré sú pre telo dôležité, čo môže viesť k zníženiu obranyschopnosti, výskytu chronických chorôb a duševných porúch.
2. Odpočinok za 20 minút. Predpokladá sa, že v určitej polohe zaspí. Musíte ležať na bruchu, otočiť hlavu doľava, ohnúť jednu nohu a pritlačiť ju na žalúdok, položiť ruku priamo na telo. Táto metóda dopĺňa šálku kávy tesne pred spaním. Kofeín účinkuje po 20 minútach a pôsobí ako prirodzený budík. Tí, ktorí praktizujú takýto sen, veria v jeho pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém.
3. Vojaciho metóda. Budík sa spustí na 30 minút, po prebudení sa resetuje na ďalšiu pol hodinu, opakuje sa 4-krát. Ľudia, ktorí vyskúšali túto metódu, si všimli obvinenia zo sily po dobu 6-7 hodín.

Ak sa chcete prebudiť v správny čas, je dôležité správne usporiadať spánok. Odpočinok by mal byť vo vetranej miestnosti, pred spaním sa odporúča vziať si teplú sprchu a večeru 3-4 hodiny. Je dôležité, aby miestnosť nedostala slnečné žiarenie, rolety alebo záclony by mali byť dobre chránené pred pouličným osvetlením.Osoba rýchlo zaspí a prebudí sa v pravý čas, ak neexistujú cudzie zvuky a oči nie sú podráždené jasným svetlom.

rada

Ak z určitých dôvodov musíte odpočívať v osvetlenej miestnosti, prostriedok purelux.decorexpro.com/sk/ odporúča používať masku na spanie, vytvorí sa ďalšie podmienky na rýchle zaspanie a dobrý odpočinok.

„Inteligentný budík“

Existujú „inteligentné alarmy“, ktoré vedia, kedy je potrebné vstať. Dokážu určiť fázu spánku podľa pohybov, srdcového rytmu a ďalších ukazovateľov. „Inteligentný alarm“ obsahuje chybu, ale každý to môže vyskúšať. Toto zariadenie je veľmi citlivé a náhodné prebudenie v noci, cudzie zvuky z ulice, štekanie psa môže ovplyvniť jeho výsledky. Je možné, že inteligentný budík nebude fungovať v správnom čase, ale ak človek pokojne spí a sú prítomné všetky charakteristické znaky každej fázy, môže sa z neho stať dobrý pomocník.

Žiadny inteligentný budík však nedokáže vypočítať najlepší čas na prebudenie ráno tak správne ako ľudský mozog. Samotné telo vám povie, kedy ísť do postele a kedy sa zobudiť, stačí vytvoriť podmienky pre zdravý spánok. A s tvrdým tréningom a túžbou sa môže každý smrek premeniť v sova - a naopak.