Vilken tid ska jag stå upp på morgonen för att må bra?

Sömnets fysiologi är densamma för alla, men någon vaknar lätt upp tidigt på morgonen, och för någon blir tidig uppvaknande en riktig tortyr. För att skapa alla förutsättningar för en sund sömn är det viktigt att förstå vilken tid du behöver för att stå upp på morgonen och varför det är så svårt att vänja sig att vakna vid "rätt" tid.

Det finns allmänt accepterade normer som säger att du måste vakna mellan 6 och 8 på morgonen. Men larkar och ugglor kommer inte att hålla med om detta. Varje kronotyp har sina egna gränser för den optimala väckningstiden. De beror på den biologiska klockan, som beror på många faktorer: livsstil, genetik och yrke.

Vilken tid behöver du för att vakna?

Det finns en utbredd uppfattning att den bästa tiden för en morgonuppgång är en sommargry, 5-6 på morgonen. Många är också överens om att du behöver vakna bara när kroppen själv vill ha det. Ett ännu bättre alternativ skulle vara ett individuellt schema med hänsyn till faserna av sömn, kronotyp, hälsostatus och livsstil. Vila behövs för att återställa kroppens styrka, följaktligen förlorar detta fysiologiska behov sin betydelse om en person får sig att vakna upp vid en viss tid genom kraft.

rådet

Du kan använda den användbara sömnberäknaren, den beräknar rätt vakttid, med hänsyn till faserna av sömnen, varaktigheten och tiden för att somna. Men den "smarta" enheten tar inte hänsyn till det genetiska behovet av sömn, vilket påverkar resultatet.

4 timmar räcker för att vissa människor får tillräckligt med sömn och må bra, andra behöver mer än 10 timmar. Det beror också på ålder: nyfödda behöver minst 12 timmar om dagen för normal utveckling, barn och ungdomar sover mindre, kroppen är full av styrka och återhämtar sig snabbt. Hos en vuxen justeras sömnregimen maximalt, och det tar cirka 8 timmar, hos äldre minskas vilan till 5-6 timmar.

För att välja den bästa tiden att vakna måste du beräkna varaktigheten för varje sömnsfas. Den resulterande tiden kommer att motsvara en sund sömn, och det kommer att räcka för att må bra på morgonen. Nu återstår det att vänja kroppen att somna vid en viss tidpunkt för att vakna vid önskade morgontimmar.

Kronotypdefinition

Det finns tre mänskliga kronotyper - larkar, ugglor och duvor. Detta bestäms av arten av den dagliga aktiviteten. Kronotypen förklarar aktivitetsväxlingen på natten och dagen.

Enligt kronotypen är det lätt att bestämma vilken tid du behöver för att stå upp och när du ska gå till sängs korrekt.

• Larks. De vaknar på egen hand med lätthet på morgonen, ökad fysisk och mental aktivitet observeras på morgonen med en karakteristisk nedgång på eftermiddagen. De går till sängs mycket tidigt än de överrasker ugglorna.
• Ugglor. De vaknar sent på egen hand, efter 10 på morgonen. Aktiviteten visas på kvällen och natten. De går till sängs när larken redan går igenom flera faser av långsam sömn.
• Duvor. Detta är en mellanliggande typ, en "duva man" kan med jämna mellanrum visa egenskaperna hos en uggla och en lark.

rådet

Larger tenderar att vakna vid 5-7, ugglor vid 10-12, duvor vid 7-9 på morgonen.

Sovfaser

Nästa viktiga steg för att bestämma den bästa tiden för uppvaknande är fasen och hur de påverkar en persons välbefinnande vid olika uppvakningstider. Huvudseparationen sker i långsam och snabb sömn. Slow har fyra underfaser med olika varaktigheter.

Fas med långsam sömn:

1. Den första fasen varar i 15 minuter, så kallad tupplur.
2. Den andra fasen varar i 25 minuter, det finns en avmattning i arbetet med inre organ.
3. Den tredje och fjärde fasen, som varar cirka 40 minuter, är huvuddelen av en sund sömn.

I den snabba fasen är kroppen helt avslappnad, men hjärnaktiviteten börjar. Drömmar som ses i denna fas minns väl. Det är en ökning av hjärtfrekvensen, ögonbalarna rör sig aktivt. Den snabba fasen tar cirka 20% av den totala vilotiden.

Sömn börjar med den första fasen av långsam sömn, når den 4: e, vilket tar cirka 2 timmar. Detta är en komplett cykel som bör upprepas minst fyra gånger. Av detta följer att du måste stå upp på morgonen efter 8 timmar från det ögonblick du går in i den första fasen. Om en person är van vid att gå till sängs mellan kl. 12-12 måste du stiga upp kl. 7-8 timmar.

Förhållande mellan välbefinnande och vakningsfasen

Att vakna utan en väckarklocka åtföljs av livlighet, en person känner sig helt vilad. En sådan dröm kan betraktas som full. Den tid som en person har gått över, under förutsättning för god hälsa på morgonen, betraktas som en individuell norm. Uppvaknandet sker i den inledande långsamma fasen, när kroppen är redo för vakenhet, men ännu inte har kommit in i den snabba fasen. Om du måste vakna i fasen med långsam sömn kommer du att känna dig trött, kroppen återställer muskelaktiviteten under lång tid.

rådet

När man vaknar upp vid REM-sömn kan man notera en huvudvärk och en liten medvetenhet, men färgglada drömmar kommer att komma ihåg bättre.

Det finns en teori om att människor som ständigt väcks av en väckarklocka under fasen med långsam djup sömn är benägna till olika neuropsykiska störningar. Med hjälp av kunskap om varaktigheten för varje fas kan du minska vilotiden, vakna upp vid ett visst ögonblick - i det stadium då kroppen är redo för detta.

Hur man sover på 15 minuter

Det finns flera sätt att få tillräckligt med sömn på kort tid. Sådana tekniker har praktiserats under lång tid, många välkända konstnärer och författare som var tvungna att arbeta under lång tid övade kort sömn i 20 minuter flera gånger om dagen eller 4 timmar 2-3 gånger om dagen. Detta hjälpte till att snabbt återfå styrka och börja en ny fas av att arbeta med ”färska” tankar. Det är svårt att bedöma om detta påverkade hälsan, eftersom många andra faktorer måste beaktas.

Viktigt!

De föreslagna metoderna kan påverka hälsan negativt, det rekommenderas att man sällan vänder sig till dem när det verkligen finns ett behov.

Hur kan du snabbt sova och vakna vid en viss tidpunkt?

1. Vila på 15 minuter. Detta är en uppfinning av Leonardo Da Vinci, som hänvisar till de kreativa människorna som lyckades få tillräckligt med sömn på kort tid. Han vilade i 15 minuter var fjärde timme. Kärnan i denna metod är enkel, men inte alla kan behärska den. För många är det svårt att få dig att somna, och det fungerar bara när du är mycket trött. Denna metod är hälsoskadlig eftersom minsta tid för en fas är minst 1,5 timmar. Da Vinci-metoden berövar helt de faser som är viktiga för kroppen, som hotar att minska försvar, uppkomsten av kroniska sjukdomar och psykiska störningar.
2. Vila på 20 minuter. Antar att somna i en viss position. Du måste ligga på magen, vrida huvudet åt vänster, böja ett ben och trycka det mot magen, lägga handen direkt längs kroppen. Denna metod kompletterar en kopp kaffe strax före sänggåendet. Koffein fungerar efter 20 minuter och fungerar som en naturlig väckarklocka. De som utövar en sådan dröm tror på dess positiva effekt på det kardiovaskulära systemet.
3. Soldatmetoden. Väckarklockan startar i 30 minuter, efter att den har vaknat återställs den i ytterligare en halvtimme, detta upprepas fyra gånger. Människor, efter att ha testat den här metoden, noterar en avgiftsbelastning i 6-7 timmar.

För att vakna vid rätt tidpunkt är det viktigt att ordna din sömn ordentligt. Vila ska ligga i ett ventilerat rum, innan du går till sängs rekommenderas att du tar en varm dusch och äter middag i 3-4 timmar. Det är viktigt att rummet inte får solljus, persienner eller gardiner ska vara väl skyddade från gatubelysning.En person somnar snabbt och somnar och vaknar vid rätt tidpunkt, om det inte finns främmande ljud, och ögonen inte irriteras av starkt ljus.

rådet

När du av vissa skäl måste koppla av i ett upplyst rum, rekommenderar resursen purelux.decorexpro.com/sv/ att använda en mask för att sova, det kommer att skapa ytterligare förutsättningar för att snabbt somna och en god vila.

"Smart väckarklocka"

Det finns ”smarta larm” som vet vilken tid man ska stå upp på. De kan bestämma sömnsfasen genom rörelser, hjärtfrekvens och andra indikatorer. "Smart alarm" har ett fel, men alla kan prova det. Den här enheten är mycket känslig och av misstag vaknar på natten, främmande ljud från gatan, skällande av en hund kan påverka dess resultat. Det är möjligt att en smart väckarklocka inte fungerar vid rätt tidpunkt, men om en person sover lugnt och alla karaktäristiska tecken på varje fas finns kan enheten bli en bra hjälper.

Men ingen smart väckarklocka kommer att kunna beräkna den bästa tiden att vakna på morgonen så korrekt som den mänskliga hjärnan. Kroppen själv kommer att säga dig när du ska lägga dig och när du ska vakna, det räcker för att skapa förutsättningar för en sund sömn. Och med hård träning och lust kan varje lark förvandlas till en uggla - och vice versa.